Compléments alimentaires : attention !

Les compléments alimentaires : utiles parfois, indispensables rarement

Les compléments alimentaires ont leur place dans certaines situations, mais beaucoup moins souvent qu’on ne le croit. Et surtout : mal utilisés, ils peuvent être inutiles, voire délétères.

Selon moi, pour la majorité de la population, la seule supplémentation réellement quasi universelle est la vitamine D.

Ensuite, des besoins spécifiques existent notamment pour :

• les femmes enceintes, allaitantes ou sous contraception hormonale,

• les nourrissons,

• certaines populations à risque.

Situations où une supplémentation ciblée peut être pertinente

• Travail de nuit
  Une supplémentation en vitamine A peut être envisagée. Attention, elle doit impérativement être arrêtée avant tout projet de grossesse (et ne jamais être prise pendant une grossesse).

• Consommation importante d’alcool
  Une supplémentation en vitamines B et en magnésium est conseillée.
  Un bilan sanguin peut être utile pour vérifier d’éventuelles carences (zinc, sélénium…) et un éventuel excès de fer, car l’alcool en augmente l’absorption.

• Tabagisme
  Une supplémentation en vitamine C et en vitamines B (notamment B2, B6, B9) est conseillée. Attention, pas de supplémentation en bêta-carotène chez les fumeurs (augmentation possible du risque de cancer pulmonaire).

Les principes de base avant toute supplémentation

1. Corriger d’abord l’alimentation.

2. Si possible, réaliser des analyses biologiques.

3. Tenir compte aussi des symptômes cliniques.

4. Vérifier l’absence de dysbiose ou d’hyperperméabilité intestinale, qui peuvent empêcher l’absorption des nutriments.

Bonnes pratiques de supplémentation

• Fractionner les prises (ex. : 2 × 100 mg plutôt que 200 mg en une seule fois).

• Privilégier les formes naturelles ou bio-identiques.

• Limiter les excipients, colorants et additifs.

• Préférer poudres ou liquides aux comprimés.

• Choisir des produits garantis sans OGM et sans nanoparticules.

• Éviter les formes à libération prolongée.

Associations à éviter

• Fer + cuivre
  Leur association favorise la formation du radical hydroxyle (très oxydant).

• Calcium + magnésium
  Ils entrent en compétition pour l’absorption intestinale. Si les deux sont nécessaires, séparer les prises.

Quelques règles spécifiques importantes

• Vitamine C : max 200 mg par prise.

• Vitamine D : préférer la D3 (cholécalciférol), pas la D2.

• Calcium : supplémentation déconseillée en routine. Si utilisée, magnésium indispensable.

• Acides aminés : toujours sous forme « L ».

• Oméga-3 : conserver au réfrigérateur, indice totox idéalement ≤ 15, en l’absence de cette indice, vérifier l’absence de goût rance.

• Vitamine D et magnésium : ne pas prendre de vitamine D sans corriger une éventuelle carence en magnésium.

Message clé

Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation saine, variée et naturelle. Ils doivent être utilisés de manière ciblée, en général temporaire et individualisée.

Photo compléments de Diana Polekhina