Compléments alimentaires : attention !
Les compléments alimentaires ont leur place dans certains cas, mais moins qu'on ne le croit et ... attention !
Selon moi, la plupart d'entre nous n'avons besoin en supplément que de vitamine D. Ensuite, il y a des besoins de supplémentation spécifique pour les femmes enceintes, allaitantes et sous contraception hormonale et pour le nourrisson. Il y a aussi des besoins en supplémentation pour:
Les personnes exerçant une profession de nuit : une supplémentation en vitamine A est conseillée, mais attention il faut l'arrêter avant d’envisager une grossesse (surtout pas de vitamine A durant une grossesse !).
Les grands consommateurs d’alcool : une supplémentation en un complexe de vitamines B et en magnésium est conseillée. Il est également utile de faire un bilan sanguin pour objectiver d’éventuelles autres carences (sélénium, zinc, etc.) et vérifier s’il n’y a pas un excès de fer (l’alcool augmente son absorption).
Les fumeurs : une supplémentation en vitamine C et en un complexe de vitamines B (dont les vitamines B2, B6 et B9) est conseillée. Attention, surtout pas de supplément de vitamine A sous forme de bêtacarotène pour les fumeurs (possible augmentation du risque de cancer du poumon).
Je définirais les principes de supplémentation suivants :
Avant de vous supplémenter, corrigez d’abord votre alimentation. Faites ensuite des analyses biologiques pour objectiver d’éventuelles carences. Comme il est vrai que ces analyses ne sont pas nécessairement un bon reflet de ce qu’il se passe dans l’organisme, prenez aussi en compte vos éventuels symptômes.
S’il y a des carences et/ou des symptômes, vérifiez également si vous avez un problème de dysbiose ou d’hyperperméabilité intestinale (analyses biologiques).
Si vous vous supplémentez, il est important de :
Fractionner le plus possible les prises. Par exemple, si vous prenez 200 mg de vitamine C, il est mieux de les prendre en deux fois 100 mg à différents moments de la journée.
Privilégier les origines naturelles. D’office pour la vitamine A bêta-carotène, la vitamine B9 et la vitamine E. Pour les autres nutriments, si la forme est de synthèse, elle doit au moins être bio-identique à la forme naturelle.
Éviter le plus possible les excipients (ce qu’on ajoute aux nutriments pour former des comprimés ou des gélules). Certains excipients peuvent même inhiber l’absorption intestinale des nutriments. Les compléments sous forme de poudre ou de liquide sont préférables aux formes solides, qui contiennent plus d’excipients. Dans le cas de poudre, attention aux gélules avec de la gélatine, qui peut être d’origine animale et provenir d’élevages intensifs, avec les risques y afférents.
Éviter les colorants et autres additifs.
Choisir des compléments garantis sans OGM et sans nanoparticules.
Éviter les formes à action prolongée, car elles contiennent des additifs pour en ralentir la libération dans l’intestin.
Éviter de prendre des complexes qui contiennent à la fois du fer et du cuivre ou du calcium et du magnésium.
Fer et cuivre : en présence de fer ou de cuivre, le peroxyde d'hydrogène peut donner naissance au radical hydroxyle, le plus dangereux des oxydants (réaction de Fenton).
Calcium et magnésium : ils sont en compétition au niveau du passage de la muqueuse intestinale, étant donné qu’ils utilisent tous deux les canaux à ions. Si on est amené à prendre du calcium et du magnésium, il faut séparer les prises.
Enfin, il y a énormément d'autres points dont il est important de tenir compte, en fonction de la vitamine, du sel minéral, de l'acide aminé, de l'acide gras ou de l'autre type de nutriment concerné. Impossible de tout couvrir ici, je me contente du plus important :
Pour la vitamine C, max 200 mg par prise, car son absorption intestinale est limitée au-delà.
Pour la vitamine D, prendre la D3 (cholécalciférol), pas la D2 (ergocalciférol).
Je déconseille la supplémentation en calcium, afin d’éviter une calcification, notamment des artères. En cas de supplémentation, un apport suffisant en magnésium est fondamental, car il régule le calcium et favorise son utilisation pour les os plutôt que son dépôt dans les artères. On conseille alors 1 mg de magnésium pour 2 mg de calcium. Il faut cependant prendre le calcium et le magnésium à des moments séparés. Prendre le calcium sous forme de pidolate de calcium et avant ou au début du repas.
Pour les acides aminés, les prendre sous la forme « L », identique à ceux de notre corps et non sous la forme miroir « D ».
Pour les oméga-3, les conserver au réfrigérateur et éviter de les consommer déjà oxydés. Pour cela, il faut regarder l’indice totox qui devrait être de maximum 15. La plupart des compléments d’oméga-3 dépassent cette norme, même quand ils contiennent de la vitamine E. Si l’indice n’est pas connu, on peut croquer une gélule et goûter l’huile pour vérifier qu’elle n’a pas un goût désagréable ou rance.
Ne vous supplémentez pas en calcium sans vous supplémenter aussi en vitamine D, pour limiter le risque que ce calcium aille se déposer dans vos artères. En effet, le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé.
Ne vous supplémentez pas en vitamine D sans vous supplémenter aussi en magnésium, si vous êtes carencé(e) en magnésium. La vitamine D a en effet besoin de magnésium pour le fonctionnement des enzymes qui transforment sa forme inactive (cholécalciférol) en formes actives (calcitriol et calcifédiol) et pour le fonctionnement de l’enzyme qui retransforme les formes actives en forme inactive en cas d’excès.
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur la méthylation : https://isabellemaesnutrition.com/methylation
Photo compléments de Diana Polekhina