Immunité et alimentation, quels liens ?

Les liens sont très nombreux, comme pour les autres aspects du fonctionnement de notre organisme

Rappelons d’abord que le système immunitaire est essentiellement un système de reconnaissance et d’élimination des corps étrangers (virus, bactéries, parasites), mais qu’il participe aussi à l’élimination continue de cellules potentiellement cancéreuses.

Il repose classiquement sur trois piliers :

• les barrières physiques et chimiques : peau, muqueuses, larmes, salive, cils respiratoires, acidité gastrique, mucus, etc.

• l’immunité innée, première ligne de défense rapide ;

• l’immunité acquise, plus spécifique et dotée d’une mémoire.

Globules blancs, muscles et protéines : un lien souvent ignoré

L’immunité innée repose en grande partie sur les leucocytes (globules blancs), fabriqués dans la moelle osseuse et circulant dans le sang. L’immunité acquise repose surtout sur les lymphocytes, qui existent sous différentes formes et remplissent des rôles complémentaires.

Un point souvent méconnu : la fabrication de ces cellules nécessite des acides aminés, donc des protéines. Or, environ trois quarts des protéines de l’organisme se trouvent dans les muscles. Autrement dit, la masse musculaire constitue une réserve stratégique pour le système immunitaire.

Entretenir sa masse musculaire, notamment par une alimentation protéinée suffisante et une activité physique régulière, participe donc indirectement au soutien de l’immunité.

Les nutriments indispensables au fonctionnement immunitaire

La production et l’activité des globules blancs et des lymphocytes dépendent de nombreux nutriments, parmi lesquels : vitamines A, B6, B9, C, D et E ; zinc, fer, cuivre, sélénium, manganèse, magnésium ; coenzyme Q10 ; acides gras polyinsaturés ; acides aminés comme la cystéine, l’arginine et la glutamine ; glutathion ; fibres prébiotiques.

Deux exemples particulièrement parlants :

La vitamine C augmente la production d’interférons, améliore la mobilité des globules blancs, stimule certains lymphocytes et accélère la dégradation de l’histamine, dont l’excès peut affaiblir les défenses au niveau ORL.

Le zinc stimule la production de cytokines, favorise la synthèse de thymuline (qui active le thymus pour la production des lymphocytes) et participe à la fabrication d’enzymes antioxydantes, sachant que le stress oxydant affaiblit l’immunité.

L’immunité consomme de l’énergie

Lorsque le système immunitaire est activé, il devient très énergivore. Cela implique des besoins accrus en : glucides et acides gras pour fournir du carburant et en magnésium, zinc et vitamines du groupe B pour permettre la production d’ATP.

Une alimentation trop restrictive ou déséquilibrée peut donc limiter la capacité de réponse immunitaire.

Certains nutriments modulent l’intensité de la réponse

Tous les nutriments n’agissent pas dans le même sens sur l’intensité de l’inflammation. Ainsi, plusieurs acides gras oméga 6 et l’allicine de l’ail ont tendance à stimuler la réponse immunitaire, tandis que les oméga 3 ont plutôt un effet modérateur.

Cette modulation n’est pas négative en soi. Dans certaines situations, comme la covid-19, ce n’est pas tant le virus que la réponse immunitaire excessive (orage cytokinique) qui pose problème.

Infection, minéraux et stratégie de l’organisme

En cas d’infection, le foie adopte une stratégie particulière : il retient davantage de fer et de zinc, car ces minéraux favorisent aussi la prolifération bactérienne et il libère davantage de cuivre, qui possède des propriétés oxydantes contre les microbes.

Il est donc préférable d’interrompre temporairement toute supplémentation en fer ou en zinc pendant une infection, et de la reprendre après guérison.

Glutamine et perte musculaire pendant les infections

Lors d’infections virales importantes (comme une grippe), l’organisme puise dans ses réserves de glutamine, un acide aminé stocké majoritairement dans les muscles, pour fabriquer des cellules immunitaires.

Cela explique pourquoi certaines maladies s’accompagnent d’une fonte musculaire rapide. Pour limiter ce phénomène, une augmentation des apports en glutamine ou une supplémentation de 3 à 5 g par jour pendant la durée de l’infection peut être utile.

Intestin et immunité : un centre névralgique

Une grande proportion des lymphocytes se situe dans l’intestin, notamment au niveau du mucus intestinal et des plaques de Peyer, amas de tissu lymphoïde de l’intestin grêle.

Maintenir une bonne santé intestinale est donc fondamental. Cela passe notamment par des apports suffisants en prébiotiques et probiotiques et la limitation des aliments pro-inflammatoires : riches en graisses saturées, sucres rapides, sel, gluten, alcool, fructose et toxiques.

Une dysbiose ou une hyperperméabilité intestinale peut affaiblir l’immunité et même influencer le cerveau.

Quand l’immunité s’affaiblit

Une immunodéficience (baisse durable de l’immunité) peut être liée à des carences nutritionnelles ; la dénutrition chez certaines personnes âgées ; des régimes restrictifs ; la prise de médicaments ; le tabac, la pollution, les traitements anticancéreux ; le stress chronique, très consommateur de nutriments ; certaines pathologies digestives ; ou encore une pratique sportive excessive sans compensation adéquate.

Une alimentation de mauvaise qualité, riche en acides gras saturés et trans, en sucres rapides ou en fer en excès, contribue également à affaiblir les défenses.

Les autres piliers souvent négligés

Renforcer son immunité ne passe pas uniquement par l’assiette. Il est tout aussi important d’éviter la fatigue chronique, de gérer le stress et de pratiquer une activité physique régulière et modérée.

En résumé

L’immunité dépend d’un équilibre entre nutrition, métabolisme, intestin, masse musculaire et mode de vie. Plutôt que de chercher un nutriment miracle, il est bien plus efficace d’adopter une approche globale, cohérente et durable.

Pour aller plus loin, vous pouvez visionner la première partie de cette vidéo, avec l'interview du nutrithérapeute Pierre Van Vlodorp, qui rappelle ce qui affaiblit ou au contraire renforce notre immunité. Cette vidéo a été réalisée dans le cadre du covid-19, mais est valable pour toute infection virale : https://www.youtube.com/watch?v=yoL7vNTtMB4. Je reprends ici l'une de ses dias de résumé :

Photo femme enrhumée de Spencer Backman