Produits laitiers et os : la vérité
On entend encore dire qu’il faut boire du lait quotidiennement quand on est enfant...
... et consommer suffisamment de produits laitiers toute sa vie pour la bonne santé des os et pour éviter de souffrir un jour d’ostéoporose.
Est-ce exact ? Non !
Tout d’abord, le lait n’est pas une bonne source de calcium. D’une part, parce que d’autres aliments en apportent plus et, d’autre part, parce qu’il contient aussi des choses qu’il vaut mieux limiter ou éviter : des graisses saturées, du phosphore, des dioxines, des antibiotiques et des hormones. Lisez mon article "Faut-il carburer à l'eau ?" pour plus d'information. Les meilleures sources alimentaires de calcium sont les poissons gras (400 mg de calcium par 100 g), les oléagineux (150 mg de calcium par 100 g), les yaourts (100 mg de calcium par 100 g), les légumes verts (90 mg de calcium par 100 g), les œufs (50 mg de calcium par 100 g) et les agrumes (40 mg de calcium par 100 g). À titre de comparaison, le lait contient 125 mg de calcium par 100 g (ces chiffres sont des moyennes).
Ensuite, le lait est acidifiant et une alimentation trop acidifiante conduit l’organisme à puiser du calcium dans les os pour contrer les charges acides.
Enfin, le calcium n’est pas l’unique nutriment dont notre organisme a besoin pour construire et maintenir sa masse osseuse. Il faut également :
De la vitamine D, qui facilite l’absorption intestinale du calcium ;
De la vitamine K2, qui favorise la fixation du calcium sur la trame osseuse ;
Du silicium, qui intervient aussi dans la fixation du calcium ;
Du zinc, qui intervient dans la croissance cellulaire en général ;
Du magnésium, qui « épargne » le calcium (il minimise l’entrée de calcium dans les cellules autres que celles des os et qu’il s’oppose aux dépôts de calcium dans l’organisme ailleurs que dans les os, par exemple dans les artères) et intervient notamment dans la synthèse du collagène ;
De la vitamine B6, qui favorise la solidité de l’armature du collagène et la pénétration du magnésium dans les cellules ;
De la vitamine C, qui est nécessaire à la synthèse, la résistance et la plasticité du collagène ;
Des protéines, qui représentent environ la moitié du volume de nos os. On en absorbe les acides aminés de préférence via les protéines végétales, la viande étant particulièrement acide (voir l’importance de l’équilibre acide-base plus loin dans ce chapitre). Attention, un excès de protéines, surtout animales, augmente l'excrétion rénale du calcium.
Deux autres paramètres très importants pour la santé de nos os sont l’équilibre acide-base au sein de notre organisme et le rapport entre calcium et phosphore. Le rapport idéal est de 1.3 et, sous 0.5, on encourt un risque de déminéralisation osseuse. Ainsi, les jeunes qui s’alimentent de plats industriels et ne boivent pratiquement que des sodas sont susceptibles de développer une ostéoporose précoce (on en rencontre hélas de plus en plus).
Enfin, il faut savoir que nous atteignons notre pic de masse osseuse vers l’âge d’environ 30 ans. Il est primordial de veiller à maximiser ce pic avec les apports alimentaires adéquats.
En résumé, pour une bonne santé osseuse et pour éviter l’ostéoporose il faut, en particulier entre la naissance et l’âge de 30 ans, optimiser ses apports alimentaires en différents nutriments, dont le calcium. Concernant le calcium, les meilleures sources sont le poisson gras, les oléagineux, le yaourt, les légumes verts, les œufs et les agrumes. Enfin, il faut veiller à l’équilibre acide-base de notre organisme en privilégiant les aliments alcalinisants (légumes et fruits) et en mettant la pédale douce sur les aliments acidifiants (viande, fromage, céréales, lait) et il faut éviter un déséquilibre entre calcium et phosphore en évitant aliments industriels et sodas.
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur les boissons : https://isabellemaesnutrition.com/eau
Photo bouteilles de lait de Mehrshad Rajabi