Produits laitiers et os : la vérité

On entend encore dire qu’il faut boire du lait quotidiennement quand on est enfant...

... et consommer suffisamment de produits laitiers toute sa vie pour la bonne santé des os et pour éviter de souffrir un jour d’ostéoporose.

Cette idée est profondément ancrée dans les discours nutritionnels. Pourtant, la réalité biologique est beaucoup plus nuancée :

Le lait : une source de calcium parmi d’autres

Le lait contient effectivement du calcium, mais il n’en est ni la seule, ni nécessairement la meilleure source. D’une part, de nombreux aliments apportent des quantités comparables, voire supérieures, de calcium biodisponible. D’autre part, le lait apporte également des composés dont la consommation mérite d’être modérée, comme les graisses saturées, un excès de phosphore, et, selon les filières de production, des résidus d’antibiotiques, d’hormones ou de polluants liposolubles.

À titre indicatif, on trouve en moyenne environ 125 mg de calcium pour 100 g de lait. Les poissons gras en apportent environ 400 mg pour 100 g, les oléagineux autour de 150 mg, les yaourts environ 100 mg, les légumes verts près de 90 mg, les œufs environ 50 mg et les agrumes autour de 40 mg. Ces chiffres varient, mais ils montrent clairement que le calcium est largement disponible en dehors du lait.

L’enjeu de l’équilibre acide–base

Un autre élément souvent négligé est l’impact du régime alimentaire sur l’équilibre acide–base de l’organisme. Le lait et, plus largement, une alimentation riche en produits animaux et en aliments transformés ont tendance à être acidifiants.

Lorsque la charge acide devient trop importante, l’organisme utilise des minéraux alcalins – notamment le calcium – pour tamponner cette acidité. Une alimentation chroniquement acidifiante peut donc favoriser la déminéralisation osseuse, indépendamment des apports en calcium.

Le calcium ne suffit pas à lui seul

La santé osseuse ne repose pas sur le calcium seul. La construction et le maintien de la masse osseuse nécessitent une synergie complexe de nutriments.

La vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium. La vitamine K2 permet de diriger ce calcium vers l’os plutôt que vers les tissus mous. Le silicium participe également à la fixation du calcium sur la trame osseuse. Le zinc intervient dans la croissance et le renouvellement cellulaire, tandis que le magnésium joue un rôle clé de régulation : il limite les dépôts de calcium hors des os et participe à la synthèse du collagène.

Les vitamines B6 et C sont également essentielles, la première pour la solidité de l’armature du collagène et l’entrée du magnésium dans les cellules, la seconde pour la synthèse, la résistance et la plasticité du collagène. Enfin, les protéines sont fondamentales, car environ la moitié du volume osseux est constituée de protéines. Il convient toutefois de noter qu’un excès de protéines, en particulier animales, peut augmenter l’excrétion rénale du calcium.

Calcium, phosphore et mode de vie

Deux autres paramètres majeurs influencent la santé osseuse : l’équilibre acide–base global et le rapport entre calcium et phosphore. Le rapport idéal se situe autour de 1,3. En dessous de 0,5, le risque de déminéralisation osseuse augmente fortement.

C’est notamment ce qui explique pourquoi certains adolescents ou jeunes adultes, dont l’alimentation repose largement sur des produits industriels et des sodas riches en phosphates, peuvent développer une ostéoporose précoce, malgré des apports calciques parfois suffisants en apparence.

Un capital osseux à construire tôt

Il est également essentiel de rappeler que le pic de masse osseuse est atteint vers l’âge d’environ 30 ans. La période allant de l’enfance au début de l’âge adulte est donc déterminante. Maximiser ce capital osseux repose bien davantage sur la qualité globale de l’alimentation, l’activité physique et l’équilibre hormonal que sur la consommation isolée d’un aliment.

En résumé

Pour préserver la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose, il est crucial d’adopter une approche globale.

Avant 30 ans, l’objectif est de construire un capital osseux solide grâce à une alimentation riche et diversifiée, couvrant l’ensemble des besoins nutritionnels impliqués dans l’ossification. Après 30 ans, il s’agit surtout de préserver ce capital, en maintenant une masse musculaire suffisante par l’exercice physique, en veillant à l’équilibre acide–base de l’organisme et, chez les personnes à risque, en optimisant les apports en vitamines D et K2.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 permet de l’orienter prioritairement vers les os. Ce sont ces équilibres – bien plus que la consommation de produits laitiers en tant que telle – qui conditionnent réellement la solidité osseuse à long terme.

Photo bouteilles de lait de Mehrshad Rajabi