Oméga-3 et autres acides gras : quoi manger ?
Les recommandations officielles en matière d’acides gras sont assez comiques :
Nous devrions absorber environ 30 % de nos apports énergétiques journaliers sous forme d’acide gras. Ok ; sachant qu’il y a environ 9 kcal par g d’acide gras, il est possible de faire un calcul.
Mais les recommandations ne s’arrêtent pas là, avec raison d’ailleurs, car un acide gras n’est pas équivalent à un autre acide gras : nous devrions absorber ces 30 % avec une répartition d’environ 50 % en acides gras monoinsaturés (AGMI), 25 à 30 % en acides gras polyinsaturés (AGPI) et 20 à 25 % en acides gras saturés (AGS). Enfin, concernant les AGPI, le ratio idéal entre oméga-6 et oméga-3 est de 5 pour 1. Alors là, impossible ou quasiment impossible d’effectuer des calculs. Il faudrait connaître le contenu en lipide de chaque aliment consommé, mais aussi la nature de ces lipides.
Heureusement, on peut arriver environ à environ ces quantités et proportions si on :
Cuisine à l’huile d’olive ;
Utilise en assaisonnement des repas une huile riche en oméga-3, comme l’huile de colza ;
Mange deux fois par semaine du poisson gras ;
Consomme régulièrement une poignée d’oléagineux, des œufs et des avocats ;
Réduit la consommation de viande rouge à maximum une fois par semaine ;
Limite la consommation de fromage ;
Évite les plats industriels, les chips et les fritures ;
Évite les substituts du beurre (mieux vaut manger du vrai beurre).
Personnellement, ayant tendance à avoir ration lipidique trop faible, j’y vais généreusement sur l’huile d’olive et l’huile de colza, je ne mets aucune restriction sur ma consommation d’œufs et je mange un peu d’oléagineux tous les jours. Quand je fais ça, mon bilan en acide gras érythrocytaires indique que je suis dans le bon. On a tendance à fuir le gras quand on tient à sa ligne, mais c’est se priver de cholestérol, qui est nécessaire, et de fluidité des membranes, notamment neuronales, avec un impact possible sur le moral. Ce n’est donc pas un bon calcul. Si j’avais besoin de me rationner, je préfèrerais éviter les glucides à IG élevé que les lipides.
Un petit rappel des différents acides gras et d’où les trouver :
A. Les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone liés à un atome d’hydrogène. Cela les rend plus résistants, mais moins flexibles. Ils sont solides à température ambiante. On les trouve notamment dans le beurre, le fromage, la viande, les viennoiseries et les aliments industriels. On distingue :
Les AGS à chaîne courte de moins de six atomes de carbone, comme l’acide butyrique. Ils sont bons pour l’organisme, du moment qu’on ne dépasse pas les quantités idéales.
Les AGS à chaîne moyenne de six à dix atomes de carbone. Ils sont globalement bons pour l'organisme également.
Les AGS à longue chaîne longue, de plus de dix atomes de carbone, comme les acides myristique et palmitique. Ils sont néfastes pour l’organisme, en entraînant notamment de l’inflammation intestinale. Comme son nom l’indique, l’acide palmitique se trouve par exemple dans l’huile de palme.
B. Les acides gras insaturés ont au moins deux atomes de carbone qui ne sont pas liés à un atome d’hydrogène. Ils sont moins résistants, mais plus flexibles et ils sont liquides à température ambiante. On distingue :
Les acides gras monoinsaturés (AGMI), qui n’ont que deux atomes de carbone qui ne sont pas liés à un atome d’hydrogène. C’est la famille des oméga 9, avec l’acide oléique et l’acide palmitoléique. On les trouve notamment dans les avocats, les oléagineux et les huiles végétales (huile de noisette 80 %, huile d’olive 75 %, huile de colza 62 %, huile de caméline 30 %, huile de tournesol 27 %).
Les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui ont au moins quatre atomes de carbone qui ne sont pas liés à un atome d’hydrogène :
Les AGPI oméga-6 ont leur première double liaison sur le 6e atome de carbone de leur chaîne, en comptant de droite à gauche, d’où leur nom. Ce sont notamment l’acide linoléique (AL), l’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide arachidonique (AA). On les trouve notamment dans les graines, les oléagineux et les huiles végétales (huile de tournesol 64 %, huile de chanvre 59 %, huile de noix 55 %, huile de caméline 28 %, huile de colza 20 %).
Les AGPI oméga-3 ont leur première double liaison sur le 3e atome de carbone de leur chaîne, en comptant de droite à gauche. Ce sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On trouve l’ALA notamment dans les graines, les oléagineux et les huiles végétales (huile de lin 56 %, huile de caméline 33 %, huile de chanvre 19 %, huile de noix 15 %, huile de colza 10 %), légumes verts. On trouve l’EPA et le DHA surtout dans les poissons de mers froides (thon, saumon, sardines, maquereaux, harengs).
C. Les acides gras trans (AGT) proviennent soit de la production d’une bactérie intestinale chez les ruminants, soit de l’hydrogénation (ajout d’atomes d’hydrogène) partielle d’acides gras insaturés afin de leur donner une texture plus onctueuse. Ils sont délétères et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. On les trouve surtout dans les margarines, les plats industriels, les viennoiseries, les barres chocolatées et les biscuits industriels.
Très important : les huiles doivent être conservées dans des bouteilles en verre foncé pour limiter leur oxydation par la lumière. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, comme l’huile de colza, de lin, de chanvre, ou encore de caméline doivent en outre être conservées au réfrigérateur pour éviter leur oxydation rapide à température ambiante.
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur le cholestérol et la valeur nutritive des œufs : https://isabellemaesnutrition.com/cholesterol
Sur le lait : https://isabellemaesnutrition.com/lait