Oméga-3 et autres acides gras : quoi manger ?

Acides gras : combien, lesquels et comment s’y retrouver simplement

Les recommandations officielles en matière d’acides gras sont souvent perçues comme complexes. On nous explique que nous devrions tirer environ 30 % de nos apports énergétiques journaliers des lipides. Jusque-là, c’est relativement simple.

Mais les recommandations vont plus loin : tous les acides gras n’ont pas les mêmes effets, et ces 30 % devraient idéalement se répartir en environ 50 % d’acides gras monoinsaturés, 25 à 30 % d’acides gras polyinsaturés, 20 à 25 % d’acides gras saturés. À cela s’ajoute un ratio idéal entre oméga-6 et oméga-3 d’environ 5 pour 1.

Dans la pratique, il est irréaliste de calculer précisément ces proportions au quotidien. Il faudrait connaître la teneur et la nature des lipides de chaque aliment consommé, ce qui est peu compatible avec une vie normale.

Heureusement, on peut s’approcher spontanément de ces équilibres en adoptant quelques habitudes simples.

Les habitudes clés pour un bon équilibre lipidique

On se rapproche globalement des recommandations si l’on :

• cuisine principalement à l’huile d’olive ;

• utilise en assaisonnement une huile riche en oméga 3, comme l’huile de colza ;

• consomme du poisson gras deux fois par semaine ;

• mange régulièrement une poignée d’oléagineux, des œufs et des avocats ;

• limite la viande rouge à maximum une fois par semaine ;

• modère la consommation de fromage ;

• évite les plats industriels, les chips et les fritures ;

• évite les substituts du beurre (mieux vaut une petite quantité de vrai beurre).

Faut-il avoir peur du gras ?

Beaucoup de personnes fuyent les graisses dans l’espoir de préserver leur ligne. C’est une erreur.

Les lipides sont indispensables, notamment parce qu’ils fournissent du cholestérol, nécessaire à la synthèse hormonale, et parce qu’ils assurent la fluidité des membranes cellulaires, en particulier celles des neurones. Un apport lipidique insuffisant peut avoir un impact sur l’énergie, la concentration et même l’humeur.

La question n’est donc pas de supprimer les graisses, mais de choisir les bonnes.

Les grandes familles d’acides gras

Les acides gras saturés (AGS)

Tous les atomes de carbone de leur chaîne sont saturés en hydrogène. Ils sont solides à température ambiante. On les trouve surtout dans le beurre, le fromage, la viande, les viennoiseries et les produits industriels. On distingue :

• les AGS à chaîne courte (moins de 6 carbones), comme l’acide butyrique, plutôt bénéfiques en quantités modérées ;

• les AGS à chaîne moyenne (6 à 10 carbones), globalement bien tolérés ;

• les AGS à longue chaîne (plus de 10 carbones), comme l’acide myristique et l’acide palmitique, qui favorisent l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès. L’acide palmitique se retrouve notamment dans l’huile de palme.

Les acides gras insaturés

Ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons, ce qui les rend plus flexibles. Ils sont liquides à température ambiante.

• Acides gras monoinsaturés (AGMI – oméga 9) : Principaux représentants : acide oléique, acide palmitoléique. Sources : avocat, oléagineux, huiles végétales (olive, noisette, colza, caméline, tournesol). Ils constituent une base solide de l’alimentation lipidique.

• Acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils comprennent deux grandes familles :

  • Oméga 6 : Principaux représentants : acide linoléique (AL), GLA, acide arachidonique. Sources : graines, oléagineux, huiles végétales (tournesol, chanvre, noix, caméline, colza). Ils sont nécessaires, mais souvent consommés en excès dans l’alimentation moderne.

  • Oméga 3 : Principaux représentants : ALA, EPA, DHA. Sources d’ALA : graines, oléagineux, huiles de lin, caméline, chanvre, noix, colza, légumes verts. Sources d’EPA et DHA : poissons gras de mers froides (sardines, maquereaux, harengs, saumon, thon). Les oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires et sont essentiels au cerveau, au cœur et aux yeux.

Les acides gras trans (AGT)

Ils proviennent soit naturellement de la digestion des ruminants, soit surtout de l’hydrogénation industrielle des huiles. Ils sont clairement délétères et augmentent le risque cardiovasculaire.

On les retrouve principalement dans les margarines, plats industriels, viennoiseries, biscuits et barres chocolatées industrielles.

À éviter autant que possible.

Bien conserver ses huiles

Les huiles doivent être conservées dans des bouteilles en verre foncé, à l’abri de la lumière.

Les huiles riches en acides gras polyinsaturés (colza, lin, chanvre, caméline, noix) doivent en outre être stockées au réfrigérateur, car elles s’oxydent rapidement à température ambiante et une huile oxydée devient pro-inflammatoire.

Par prudence, je conseille de conserver au frigo également les compléments d’huiles riches en oméga 3 et 6.

En résumé

Les lipides sont indispensables à la santé. L’objectif n’est pas de compter les grammes, mais d’adopter des choix alimentaires simples et cohérents qui permettent naturellement d’obtenir de bonnes proportions entre acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, avec un apport suffisant en oméga 3.