Ces aliments que nous ne consommons pas assez
Quand on cherche à améliorer son alimentation, on a parfois l’impression qu’il ne reste plus que les légumes et l’eau au menu. Heureusement, c’est loin d’être le cas.
L’objectif n’est pas de restreindre, mais d’élargir la diversité alimentaire. En dehors des produits ultra-transformés, on peut pratiquement tout consommer, pour autant que ce soit dans des quantités adaptées et au sein d’une alimentation variée.
Or, beaucoup d’aliments intéressants sur le plan nutritionnel sont aujourd’hui sous-consommés.
Une palette à redécouvrir
Parmi les familles d’aliments qu’il est bénéfique d’intégrer plus souvent :
Céréales complètes
Tubercules autres que la pomme de terre
Légumineuses
Oléagineux (fruits à coque)
Graines et graines germées
Pain au levain
Légumes lactofermentés
Levure alimentaire
Bouillon de poule maison
Épices et herbes aromatiques
Ces aliments apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, des acides gras de qualité, des protéines végétales et de nombreux composés protecteurs.
Quelques exemples concrets
Les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan…) peuvent se consommer nature, mais aussi sous forme de purées à tartiner, dans un yaourt, dans un porridge, ou intégrés dans des sauces et des pestos.
Un pesto simple se prépare en mixant un oléagineux avec un végétal (basilic, fanes de radis, persil…), un filet de citron et de l’huile d’olive.
Les tubercules comme le panais ou la patate douce offrent une excellente alternative à la pomme de terre. Le panais est riche en antioxydants et minéraux, et la patate douce possède un index glycémique plus bas que la pomme de terre.
Les céréales complètes apportent les fibres et micronutriments absents des versions raffinées.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves…) ont un IG bas et constituent une bonne source de fibres, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux.
Les graines germées sont de véritables concentrés de micronutriments et très digestes.
Le pain au levain et les légumes lactofermentés contiennent des bactéries bénéfiques pour le microbiote intestinal.
Le bouillon de poule maison, préparé à partir d’os et de cartilages, apporte notamment de la glycine, de la glucosamine et de la chondroïtine, utiles pour les articulations et la synthèse du glutathion, antioxydant majeur.
La levure alimentaire est riche en protéines, vitamines B, minéraux, choline et glutathion, et possède des propriétés antivirales et antibactériennes.
L’importance de la préparation
Certains aliments gagnent à être préparés correctement pour améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle.
Les légumineuses, céréales complètes, oléagineux et graines devraient idéalement être trempés avant consommation.
Une méthode simple consiste à les faire tremper une nuit dans un grand volume d’eau, jeter l’eau de trempage, puis cuire et consommer. Ce procédé permet d’éliminer une partie des phytates et autres substances qui freinent l’absorption des minéraux.
Pour les oléagineux et les graines, une légère torréfaction peut également améliorer la digestibilité.
Message clé
Manger sainement ne signifie pas manger moins, mais manger plus varié. Plus la palette alimentaire est large, plus les apports nutritionnels sont complets… et plus l’alimentation reste plaisante.
photo oléagineux de Maddi Bazzocco