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Les régimes : bilan

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Je ne recommande pas du tout les régimes (sauf en cas d’obésité, s'il y a une prise alimentaire trop importante) !

L’obsession de la perte de poids ne devrait pas conditionner notre alimentation et elle est contre-productive. Elle va souvent de pair avec de la frustration, qui donne une vue négative sur l’alimentation saine et une appétence encore plus grande pour les aliments trop sucrés, trop gras ou trop salés. Les personnes concernées deviennent alors esclaves de leur alimentation et la notion de plaisir s’évanouit ; l’alimentation devient une souffrance, un problème. Je soutiens le Credo de mieux manger, plutôt que de moins manger et, s’il y a surpoids, il en découlera naturellement une perte de poids.

Il faut aussi savoir que des pertes de poids répétées entraînent une adaptation de l’organisme, qui rendent plus difficiles des pertes de poids futures, tandis qu’il devient de plus en plus facile de rependre le poids perdu. Il s’agit vraisemblablement d’un mécanisme adaptatif du corps humain pour survivre lors de périodes de famine. Cela fait que notre poids d’équilibre est sans cesse un peu plus élevé quand on perd et reprend du poids - et que les pertes de poids sont souvent de courte durée.

Par ailleurs, il faut savoir que la prise de poids n’est pas uniquement liée à la quantité de nourriture ingérée. Des facteurs hormonaux, inflammatoires et liés à l’insuline sont également à l’œuvre, ainsi que des déséquilibre du microbiote intestinal.

Enfin, je trouve important de souligner qu'il vaut mieux se focaliser sur ce que l'on ne mange pas assez plutôt que sur ce que l'on mange éventuellement trop. Quand on établit de bonnes habitudes alimentaires, on donne au corps tout ce qui lui faut, en qualité et en quantité, et on chasse naturellement et sans frustration les mauvaises habitudes. Si on passe à une alimentation naturelle et diversifiée, riche en micronutriments, l’organisme aura tout ce dont il a besoin pour fonctionner, avec beaucoup moins de nourriture que s’il est nourri de calories vides en termes de macronutriments. Bien manger permet de perdre du poids, s’il y a poids excédentaire. C’est ça la clé !

Voyons malgré tout ce qu'il existe en termes de régimes et ce que j’en pense :

Régime de restriction calorique

Ce régime consiste à manger moins globalement, souvent en se focalisant encore plus sur la réduction des sucres rapides et des graisses. C’est le régime de la frustration par excellence, difficile à observer. Il peut aussi engendrer des carences en nutriments, notamment en magnésium. Dans la grande majorité des cas, une fois retourné(e) à l’alimentation habituelle, on reprend le poids perdu, voire plus, car le métabolisme s’est adapté et absorbe plus de nutriments qu’avant au départ des mêmes aliments dans les mêmes quantités.

Régimes dissociés

Dans ces régimes, on mange séparément les catégories d’aliments, en ne les associant pas dans un même repas. Le plus connu des régimes dissociés est la méthode Montignac (dans cette méthode, on élimine aussi les aliments à IG élevé et on peut combiner ceux riches en protéines et ceux riches en graisses). Ces régimes fonctionnent pour perdre du poids par le fait qu’ils amènent à manger moins, en saturant rapidement l’appétit par la consommation d’un même aliment. Ils s’apparentent donc à un régime de restriction calorique, avec les mêmes effets : carences en nutriments et reprise du poids perdu en revenant à une alimentation normale.

Régime à index glycémiques (IG) bas

Ce régime converge assez bien avec ce que je recommande puisque, concernant les aliments glucidiques, il consiste à privilégier ceux à IG bas. Cela permet de limiter le stockage des sucres sous forme d’acides gras, ainsi que les prises sucrées liées aux hypoglycémies réactionnelles qu’entraîne la consommation d’aliments glucidiques à IG élevé. Il est relativement facile à suivre, car il permet de continuer à manger des sucres, même s’il faut éliminer les sucres rapides (type jus, sucreries, biscuits, viennoiseries, etc.) et parce qu’il apporte un bon rapport satiété/calories grâce à la consommation d’aliments riches en fibres.

Régimes pauvres en glucides

C’est ce qu’on appelle en anglais les régimes « low carb ». Il s’agit ici de réduire tous les glucides, non seulement les sucres rapides, mais aussi les sucres lents (pain, pâtes, riz, autres céréales, tubercules, légumineuses). Il faut donc les remplacer par des protéines, des légumes, des fruits et des oléagineux. Le plus connu de ces régimes est le « nouveau régime Atkins ». Il permet de perdre du poids, mais il est basé sur un choix de poids et non sur le poids de forme naturel de la personne et peut donc mener à des carences – ainsi qu’à un surplus d’éléments délétères pour remplacer les glucides. De plus, les études subventionnées par le groupe Atkins pour prouver son efficacité en termes de perte de poids, relèvent quand même un grand nombre d’effets négatifs que l’ont retrouve dans les régimes riches en protéines : constipation, mauvaise haleine, maux de tête, etc. D’autres études, indépendantes, font état de calculs rénaux, d’excrétion anormalement élevée de calcium dans les urines et de carences en vitamines. La perte de poids peut donc se payer très cher.

Régime cétogène ou paléo

C’est la variante la plus stricte des régimes pauvres en glucides, puisqu’il implique leur éviction presque totale (la part des glucides en termes d’apport calorique passe de 55 % à seulement 10 à 15 %). Il faut donc arrêter même les fruits et les légumes trop sucrés. L’organisme tire alors son énergie surtout des lipides, en produisant ce qu’on appelle des corps cétoniques au départ des acides gras ingérés et en stock.

De mon point de vue, le régime cétogène ressort de ce qu’on appelle l’hormèse, c’est-à-dire le fait de générer une telle contrainte pour l’organisme, qu’il est amené à se mobiliser et à se renforcer. Des exemples non-alimentaires d’hormèse incluent le fait que les jeunes enfants mettent des objets non-aseptisés en bouche, ce qui entraîne leur système immunitaire, ; la pratique de s’immerger dans une eau froide pour renforcer sa résistance aux infections bactériennes ; ou encore celle de créer des microtraumatismes à la peau par microneedling pour forcer la synthèse de collagène. Dans le cas de la cétose, les analyses indiquent que, lorsque le corps brûle ses graisses, les mitochondries des cellules se régénèrent et se dupliquent, ce qui présente des bénéfices pour la santé, en plus de la perte de poids.

Ce régime présente néanmoins les mêmes risques, en plus intense, que les régimes pauvres en glucides. Il devrait être mené sous suivi médical et ne pas durer plus longtemps que nécessaire. De toute évidence, il est aussi très contraignant et donc difficile à suivre.

Régimes riches en protéines

Ces régimes peuvent être vus comme des variantes plus douces du régime cétogène. Ils forcent également le corps à utiliser ses graisses en réserve pour la production d’énergie, tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines. Mais ils présentent une fois de plus les mêmes risques que les régimes pauvres en glucides. Ce sont aussi des régimes qui devraient être menés sous suivi médical et ne pas durer plus longtemps que nécessaire.

Autres régimes et superaliments

Régulièrement sort un nouveau régime hyper efficace, basé sur une révolution scientifique, la découverte des bienfaits phénoménaux d’une plante ou d’un aliment, ou une nouvelle méthode vraiment infaillible qui cette fois va nous permettre de perdre du poids durablement et bla bla bla. C’est comme ça depuis des dizaines d’années et nous ne sommes toujours pas plus minces. La seule manière d’être à notre poids de forme, c’est d’avoir une bonne alimentation, naturelle et diversifiée. La seule manière d’être sous notre poids de forme sur le long-terme est de restreindre nos apports sur le long-terme, tout en sachant que nous risquons des carences et leurs conséquences.

Il n’existe pas non plus de superaliments, dans le sens où il n’existe pas d’aliments qui nous permettraient, en les mangeant, d’éviter des problèmes ou d’améliorer notre santé. Quand on souhaite augmenter ses apports en un nutriment spécifique ou en molécules antioxydantes ou anti-inflammatoires, il existe certains aliments qui ont une haute teneur en ce nutriment ou une haute valeur antioxydante ou anti-inflammatoire. Leur intérêt est de ne pas devoir recourir à des compléments alimentaires. Mais c’est tout, il n’y a pas d’aliment miracle capable de retarder le vieillissement, d’empêcher un cancer, de soigner une arthrose, etc. Méfiez-vous donc des promesses miraculeuses et du racolage pour des compléments alimentaires à base de soi-disant superaliments. D’autant que les gens qui prennent ces molécules ou ces denrées ont tendance à s’écarter d’une bonne alimentation, pensant à tort que leurs écarts sont ainsi compensés.

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Photo pomme dylan nolte

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