Que veut dire « manger cinq fruits et légumes par jour » ?

Il faut bien avouer que cette prescription manque de clarté…

Elle laisse entendre qu’un fruit vaudrait un légume, alors que, sur le plan nutritionnel, leurs rôles sont différents. Une formulation plus pertinente serait : remplir environ la moitié de ses assiettes de légumes et consommer au moins un fruit frais par jour.

Pourquoi privilégier les légumes ?

En termes de quantité, il est préférable de consommer davantage de légumes que de fruits. Les légumes sont globalement plus riches en minéraux, très intéressants en vitamines, et surtout beaucoup moins riches en sucres rapides.

Pour couvrir correctement les besoins en fibres, vitamines et minéraux, je conseille que chaque repas principal soit composé approximativement :

• d’une moitié de légumes,

• d’un quart de glucides lents (légumineuses, tubercules, céréales complètes),

• d’un quart de protéines (légumineuses, poisson, viande, volaille, œufs, fromage, soja).

Bien entendu, ces catégories se recouvrent partiellement : la viande n’est pas faite uniquement de protéines, les céréales complètes n’apportent pas que des glucides, etc. Il s’agit d’un repère visuel simple, pas d’un calcul au gramme près.

Légumes : Varier les formes et les couleurs

Il est intéressant d’alterner les modes de préparation des légumes.

Les légumes crus peuvent être consommés en rondelles, râpés ou taillés en spirale : concombres, carottes, radis, choux, tomates, céleri, betteraves, chou-fleur, etc.

Les légumes rôtis au four, badigeonnés d’huile d’olive et assaisonnés d’herbes ou d’épices, offrent des saveurs différentes : patates douces, courgettes, panais, aubergines, courges, poivrons, par exemple.

Les légumes cuits à la vapeur douce conviennent très bien aussi : brocolis, haricots, petits pois, artichauts, choux de Bruxelles, asperges, etc.

Varier les légumes, notamment au niveau de leurs couleurs, permet de diversifier les antioxydants et les composés protecteurs qu’ils contiennent.

Fibres solubles et fibres non solubles : une complémentarité

Changer les modes de cuisson ne sert pas seulement à varier les goûts. Cela permet aussi de consommer à la fois des fibres solubles (plutôt présentes dans les légumes cuits) et des fibres non solubles (plutôt présentes dans les légumes crus). Même si, en réalité, tous les légumes contiennent un peu des deux, cette distinction reste utile.

Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin. Elles nourrissent les bactéries intestinales, aident à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du glucose, ralentissent légèrement le transit et, lorsqu’elles sont fermentées par le microbiote, produisent des acides gras à chaîne courte aux effets anti-inflammatoires. Elles contribuent aussi à la satiété et à la diminution du cholestérol circulant.

Les fibres non solubles, quant à elles, gonflent en absorbant l’eau. Elles augmentent la sensation de remplissage gastrique, accélèrent le transit et favorisent l’élimination de substances indésirables présentes dans l’intestin.

Ces deux types de fibres sont donc complémentaires et indispensables.

En résumé

Plutôt que de compter fruits et légumes, il est plus judicieux de penser en termes de proportion dans l’assiette : beaucoup de légumes, un peu de fruits, et une grande diversité de couleurs et de préparations. C’est cette approche simple qui permet d’optimiser naturellement les apports en fibres, vitamines, minéraux et composés protecteurs.

Voici une illustration à laquelle j’adhère, qui provient du guide alimentaire canadien. J’ai ajouté la petite bouteille d’huile d’olive qui manquait pour faire de cette assiette un exemple de repas "parfait" :

Photo légumes de Nik - Assiette : © guide-alimentaire.canada.ca ; Eau : © cdrcom/stock.adobe.com ; Huile : © iStock/Elena Kutuzova