Que veut dire « manger cinq fruits et légumes par jour » ?
Il faut bien avouer que cette prescription manque de clarté… Si je mange une fraise, un radis, un haricot et deux bananes, est-ce que je suis dans le bon ?
Non, pas vraiment ;)
Je trouve judicieux de transformer cette recommandation en « manger la moitié des assiettes en légumes et au moins un fruit frais par jour ».
En effet, en quantité, il est mieux de manger des légumes que des fruits. Ils sont globalement plus riches en minéraux, sans avoir à rougir en termes de leur contenu en vitamines et ils sont moins riches en glucides, du moins en sucres rapides. De plus, je ne sais pas vous, mais moi, je ne parviens pas à manger beaucoup de fruits acides, ils me tombent sur l’estomac. Je me limite donc à un fruit frais par jour. Ce que je fais par contre deux ou trois fois par semaine, c’est un jus maison, à l’extracteur, où je mélange fruits et légumes. Mon mélange préféré est constitué d’une pomme, une orange, un citron, le tiers d’un concombre et une carotte. Je le bois dès qu’il est prêt pour ne perdre aucune molécule de vitamine ou de minéraux et c’est un vrai délice !
Mais revenons à nos moutons, en l’occurrence à nos légumes. Pour consommer suffisamment de fibres et absorber suffisamment de vitamines et de minéraux, je veille à ce que mon assiette soit composée d’une moitié de légumes. Pour le reste, c’est un quart en glucides lents (légumineuses, tubercules, céréales complètes) et un quart en protéines (légumineuses, poisson, viande, fromage). Je simplifie, car la viande, ce ne sont pas que des protéines (en vérité, c’est environ 20 % de protéines), les céréales complètes, ce ne sont pas que des glucides, etc. Ce qui est sûr, c’est qu’il y a la moitié de légumes et que je mets toujours au moins trois légumes différents (qui a envie de manger toute une moitié d’assiette de haricots, pas moi…) et que je varie aussi les cuissons : certains sont cuits à la vapeur, d’autres rôtis au four et d’autres encore consommés crus. Par exemple :
Légumes crus (en rondelles, râpés ou taillés en spirale) : concombres, carottes, radis, chou blanc, chou rouge, tomates, choux fleur, céleri, betteraves, etc.
Légumes rôtis au four, en les badigeonnant d’huile d’olive pour qu’ils cuisent sans brûler, avec des aromates et des épices (environ 20 minutes à 180 °C) : patates douces, courgettes, panais, aubergines, courges, poivrons, etc.
Légumes cuits au cuit-vapeur (environ 20 minutes) : brocolis, haricots, petits pois, artichauts, choux de Bruxelles, asperges, etc.
Varier les légumes, également au niveau de leur couleur, permet aussi de diversifier les antioxydants qu’ils contiennent.
Varier leurs modes de cuisson permet de varier les saveurs, mais aussi de consommer à la fois des fibres solubles (légumes cuits) et non-solubles (légumes crus). Là aussi, je simplifie, car même des légumes cuits ont encore un peu de fibres non-solubles et mêmes des légumes crus ont un peu de fibres solubles. Pourquoi veiller à consommer les deux types de fibres ? Car elles sont complémentaires :
Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin et agissent en tant que prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles nourrissent nos bactéries intestinales. Elles aident également à maintenir la glycémie aussi stable que possible en ralentissant l’absorption du glucose. Elles ralentissent aussi le transit intestinal. Leur fermentation par les bactéries intestinales produit des acides gras à chaîne courte (acétate, propionate et butyrate) qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-cancéreux sur l’intestin et augmentent la satiété. Enfin, elles diminuent la quantité de graisses circulantes, notamment de cholestérol.
Les fibres non-solubles gonflent en absorbant l’eau et agissent en favorisant également la satiété (impression d’estomac rempli), en accélérant le transit intestinal et en favorisant l’élimination des molécules toxiques présentes dans l’intestin.
Voici une illustration que j’adore, qui provient du guide alimentaire canadien. J’ai ajouté la petite bouteille d’huile d’olive qui manquait pour faire de cette assiette un exemple de repas "parfait" :
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur l'alimentation industrielle par rapport à l'alimentation naturelle : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-industrielle
Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies
Photo légumes de Nik - Assiette : © guide-alimentaire.canada.ca ; Eau : © cdrcom/stock.adobe.com ; Huile : © iStock/Elena Kutuzova
