Modes et ustensiles de cuisson : que choisir ?
Nos modes et ustensiles de cuisson peuvent être source de molécules toxiques, qu’il vaut mieux éviter
Pour être complet, il faut aussi ajouter les modes de conservation et d’emballage :
Commençons par les modes de cuisson. Je n’entre pas ici dans le domaine des traitements thermiques qui concernent les aliments industriels et je m’en tiens à la cuisson que l’on peut faire chez soi. Prenons un exemple concret : quand on rôtit une viande au point qu’il y a des parties brunes qui dégagent des arômes, on parle de « glycation » ou de « réaction de Maillard ». Quand on ingère cette viande, il se produit une cascade inflammatoire et un stress oxydant au sein de l’organisme, qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. On parle plus largement de « produits de glycation avancée » pour tous ces produits de réactions qui fixent un glucose sur la fonction amine d’une protéine (et celles qui oxydent un acide gras avec un glucose).
Voici un tableau que j’ai construit pour répertorier les composés nuisibles qui peuvent se former et surtout ce qu’on peut faire pour limiter les dégâts (je laisse de côté les composés que l’on trouve surtout dans les aliments industriels, comme le furane, le méthylfurane, le carboxyméthyllysine et l’hydroxyméthyl-furfural) :
Il est donc important d’opter pour des modes de cuisson doux, lents, à basse température, d’éviter les fritures et d’éviter de griller la viande. Les modes de cuisson non-toxiques sont la cuisson à la vapeur (en cuit-vapeur plutôt qu’en casserole à pression, qui détruit plus de nutriments), la cuisson lente à basse température en cocotte ou au four (éventuellement en papillotes, en papier sulfurisé et non pas en papier alu) et la cuisson au bain-marie. La cuisson à l’eau à feu doux peut également être utilisée de temps à autre, si on consomme l’eau de cuisson (dans laquelle une grande partie des vitamines et minéraux auront migré). La consommation d’antioxydants et de fibres peut réduire la formation ou les effets des composés délétères formés lors de la cuisson : curcuma, polyphénols, herbes aromatiques, etc.
En ce qui concerne les ustensiles de cuisson, je déconseille les poêles antiadhésives, et ce, même si leur recouvrement antiadhésif n’est pas rayé, car sa production fait intervenir des substances toxiques. Évitez également l’aluminium et le silicone avec catalyseur peroxyde (le silicone avec catalyseur platine est ok). Je conseille les ustensiles inertes : l’inox 18/10, la fonte naturelle, le verre, la pierre et le bois non traité. La céramique est théoriquement inerte, mais son émail peut contenir des substances toxiques. L’inox 18/10 peut rebuter, car il semble difficile de le nettoyer, mais, si on y fait couler un filet d’eau après utilisation et qu’on attend quelques heures, tout se décolle assez facilement. C’est ce que j’utilise au quotidien.
En ce qui concerne les modes de conservation, tout ce qui est pasteurisation, réfrigération, lactofermentation et lyophilisation sont sans risques, même si les légumes perdent progressivement leurs vitamines au réfrigérateur, d’où l’utilité de les acheter frais et de les consommer rapidement. La salaison, le fumage, le séchage, la conserve, le rayonnement ionisant et la confiture présentent tous des risques. Il faut aussi éviter de consommer des légumes achetés coupés ou en sachet, car ils ont déjà perdu beaucoup de leurs vitamines. S’ils sont conditionnés sous atmosphère dite protectrice, ils peuvent aussi perturber le microbiote intestinal. Très important : les huiles doivent être conservées dans des bouteilles en verre foncé pour limiter leur oxydation par la lumière. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, comme l’huile de colza, de lin, de chanvre, ou encore de caméline doivent en outre être conservées au réfrigérateur pour éviter leur oxydation rapide à température ambiante.
Enfin, en ce qui concerne les emballages, tout aliment emballé dans du polystyrène est à éviter. Les aliments acides, tels que les tomates ou les citrons, ne doivent pas être emballés dans du papier alu (migration d’aluminium dans l’aliment) et les aliments gras ne doivent pas être emballés dans du film alimentaire ou autre contenant en plastique (migration de plastifiants dans l’aliment). Le verre est le matériau de conservation le plus sain, car il est totalement inerte. Il est aussi le contenant idéal pour réchauffer au micro-ondes (si vous utilisez le micro-ondes, qu’il est préférable d’éviter car il modifie la structure des aliments). Enfin, faites attention aux canettes et aux emballages en plastique (y compris les pots de yaourt, les bouteilles d’eau, de jus et d’huile et les couverts en plastique), car ils peuvent contenir des bisphénols et des phtalates, qui sont des perturbateurs endocriniens. Par prudence, si vous ne pouvez pas les éviter, ne les exposez ni à la chaleur, ni à la réfrigération, pour éviter d’augmenter une éventuelle migration de particules nocives dans ce qu’ils contiennent.
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur les liens entre cancer et alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/cancer
Sur les phénomènes d'oxydation et de glycation : https://isabellemaesnutrition.com/oxydation-glycation
Photo cuisine de Becca Tapert
