Les subtilités de l’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une mesure de la vitesse et de l’intensité avec lesquelles un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.

Il dépend principalement de la proportion de sucres rapides et de sucres lents de l’aliment, mais aussi d’autres paramètres liés à sa structure, à sa transformation et à la façon dont il est consommé.

Par convention, l’IG du glucose pur a été fixé à 100. Ce chiffre correspond à la surface sous la courbe représentant l’élévation de la glycémie durant les deux heures suivant son ingestion.

IG élevé, IG moyen et IG bas : que se passe-t-il dans l’organisme ?

Un aliment à IG élevé provoque une montée rapide et importante de la glycémie, suivie d’une chute parfois en dessous de la normale, avant un retour progressif à l’équilibre.
On considère généralement qu’un IG est élevé au-dessus d’environ 70.

Lorsque la glycémie chute sous la normale, on parle d’hypoglycémie. Elle peut se manifester par de la fatigue, des tremblements, des sueurs, une pâleur, des maux de tête, de l’irritabilité ou des nausées. La sensibilité à ces variations diffère selon les personnes.

Un aliment à IG bas entraîne une augmentation plus lente et modérée de la glycémie, suivie d’un retour progressif à la normale. Un IG bas se situe autour de 30, tandis qu’un IG moyen se situe aux alentours de 50.

Pourquoi l’IG est plus pertinent que les calories

Lorsque l’on consomme un aliment à IG élevé, l’organisme sécrète davantage d’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. Si ce glucose dépasse les besoins immédiats, il est stocké sous forme de graisse.

De plus, la chute rapide de glycémie qui suit favorise les fringales sucrées, ce qui entretient un cercle vicieux : pics de sucre → stockage → nouvelle envie de sucre.

C’est pourquoi, à apport calorique égal, deux aliments peuvent avoir des effets très différents sur le poids, l’énergie et la santé métabolique.

Les principaux facteurs qui modifient l’IG

1. L’effet matrice

Plus la structure de l’aliment est intacte, plus son IG est bas. Broyer, mixer ou réduire en purée augmente l’IG.

Par exemple :

• Une farine fine a un IG plus élevé qu’une farine grossière.

• Une purée de pommes de terre a un IG plus élevé que des pommes de terre entières.

• Le jus de pomme a un IG plus élevé que la compote, elle-même plus élevée que la pomme entière.

2. L’effet complément

Associer un aliment glucidique rapide à des protéines, des lipides, des fibres ou des glucides lents ralentit l’absorption du glucose et abaisse l’IG du repas.

Autrement dit, les sucres rapides sont beaucoup moins problématiques lorsqu’ils sont consommés au sein d’un repas complet que lorsqu’ils sont consommés seuls.

3. La gélatinisation (cuisson)

La cuisson, en particulier prolongée, augmente l’IG en rendant l’amidon plus facilement digestible.

Des pâtes al dente ont ainsi un IG plus bas que des pâtes très cuites.

4. Le refroidissement après cuisson (rétrogradation)

Lors du refroidissement, une partie de l’amidon devient plus résistante à la digestion, ce qui diminue l’IG.

Des pommes de terre ou des pâtes cuites puis refroidies ont donc un IG plus bas que lorsqu’elles sont consommées chaudes.

5. Le rapport amylose / amylopectine

Plus un aliment est riche en amylose par rapport à l’amylopectine, plus son IG est bas.

Par exemple, le riz basmati a un IG plus bas que le riz blanc classique.

Et la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) affine encore l’analyse, car elle tient compte de la quantité réellement consommée.

Elle se calcule ainsi : CG = (IG × quantité de glucides de la portion) / 100

Deux aliments peuvent avoir le même IG, mais une CG très différente selon la portion consommée.

En résumé

Pour stabiliser la glycémie, prévenir la prise de poids et protéger le métabolisme, il est préférable de privilégier des aliments à IG bas ou modéré, intégrés dans des repas complets, riches en fibres, protéines et bons lipides.

Pour aller plus loin, voici le lien vers le reportage-enquête de La Une "Le sucre, une drogue au quotidien" : https://auvio.rtbf.be/emission/investigation-16281 - vous devrez créer un compte auvio (gratuit) pour la visionner.

Photo bonbons de Patrick Fore