Les subtilités de l’index glycémique
L’index glycémique est une mesure de la vitesse et de l’intensité avec laquelle un aliment glucidique augmente la glycémie,
c’est-à-dire notre taux de glucose dans le sang. Il est principalement lié à la composition en sucres rapides et en sucres lents du glucide en question, d’autres paramètres intervenant également.
L’index glycémique (IG) du glucose a été arbitrairement fixé à 100 pour avoir une référence et ce nombre a été rendu égal à la surface que l’on trouve sous la courbe de l’évolution du niveau de glucose dans le sang pendant les deux heures qui suivent son ingestion.
Un aliment glucidique à IG élevé fait s’élever le niveau de glucose dans le sang de manière rapide et élevée. Le niveau descend ensuite sous la normale, avant de remonter à la normale. Un tel aliment a un IG d’environ 70 (à 100, le glucose est le cas le plus extrême), avec une surface sous la courbe de 70% celle du glucose. La personne est en hypoglycémie quand le taux de glucose est sous la normale. Elle peut avoir des nausées, se sentir fatiguée ou irritable, avoir des maux de tête, trembler, transpirer et être très pâle. Tout le monde n’a cependant pas la même sensibilité à l’hypoglycémie.
Un aliment glucidique à IG bas fait s’élever le niveau de glucose dans le sang plus lentement et moins haut et il redescend ensuite à son niveau normal. Un tel aliment a un IG d’environ 30, avec une surface sous la courbe de 30% celle du glucose.
Les aliments glucidiques à IG moyens, eux, ont un IG d’environ 50.
Cette notion d’IG est bien plus pertinente que celle du contenu énergétique exprimé en kcal. Quand on consomme un aliment à IG élevé, l’insuline produite pour débarrasser le sang du sucre excédentaire entraîne le stockage du glucose sous forme de graisse corporelle. De plus, la chute rapide de la glycémie mène souvent à des fringales sucrées pour combattre la baisse d’énergie qui en résulte. La prise de poids est ainsi souvent favorisée par la consommation d’aliments à IG élevé.
Il y a quelques astuces concernant cet IG :
Effet matrice : plus la taille des particules est grande, plus l’IG est bas. Par exemple, une farine finement moulue a un IG plus élevé que la farine de la même céréale moulue plus grossièrement. La purée de pommes de terre a un IG plus élevé que ces mêmes pommes de terre entières. Le jus d’une pomme a un IG plus élevé que celui de cette même pomme réduite en compote, lui-même plus élevé que celui de cette pomme encore entière. En d’autres mots, plus on casse la matrice de l’aliment, plus on élève l’IG.
Effet complément : si, en même temps qu’un aliment glucidique rapide, on consomme aussi un aliment glucidique lent, des protéines, des acides gras et/ou des fibres, l'aliment glucidique rapide aura un IG plus bas que s’il était consommé isolément. Pour éviter les hypoglycémies réactionnelles après la consommation de sucres rapides, il faut les consommer avec d’autres aliments (à IG plus bas).
Gélatinisation : qu’elle résulte de la cuisson ou d’un processus industriel, elle entraîne une augmentation de l’IG. Ainsi, des pâtes cuites al dente (encore légèrement croquantes) ont un IG plus bas que des pâtes cuites plus longtemps.
Refroidissement après cuisson (on parle de « rétrogradation ») : il entraîne une diminution de l’IG, car les molécules d’amidon se resserrent au refroidissement. Par exemple, les pommes de terre et les pâtes cuites et refroidies ont un IG plus bas que les mêmes pommes de terre ou pâtes cuites consommées chaudes.
Rapport entre amylose et amylopectine : plus ce rapport est élevé, plus l’IG est bas. Par exemple, le riz basmati a un IG plus bas que le riz blanc, car il contient proportionnellement plus d’amylose.
À noter que la charge glycémique (CG) permet encore mieux de comparer entre eux les aliments, car elle tient compte de la taille de la portion. La CG est en effet l’IG multiplié par le nombre de grammes dans une portion, le tout divisé par 100 g.
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur les mécanismes qui interviennent dans la prise de poids : https://isabellemaesnutrition.com/prise-de-poids
Sur le jeûne, pratique qui peut aider à faire un reset de sa manière de s'alimenter : https://isabellemaesnutrition.com/jeune
Sur les bénéfices de l'alimentation naturelle, par rapport aux denrées industrielles : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-industrielle
Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies
Voici également le lien vers le reportage-enquête de La Une "Le sucre, une drogue au quotidien" : https://auvio.rtbf.be/emission/investigation-16281 - vous devrez créer un compte auvio (gratuit) pour la visionner
Photo bonbons de Patrick Fore
