Prise de poids : trop gras ou trop sucré ?

L’un ou l’autre, ou les deux (et l'excès de sel n'aide pas non plus)

La prise de poids peut résulter d’un excès alimentaire global, notamment de graisses – en particulier lorsqu’il s’agit de graisses saturées ou trans, qui ont par ailleurs des effets délétères sur la santé. Mais elle peut tout aussi bien provenir d’une consommation trop fréquente et excessive de sucres, surtout rapides.

Dans les faits, ce n’est donc pas « le gras contre le sucre », mais bien leur excès, leur fréquence et leur contexte métabolique qui posent problème.

Que devient le sucre que nous mangeons ?

Pour produire de l’énergie, les cellules de notre corps transforment le glucose issu de l’alimentation en une molécule intermédiaire appelée pyruvate, qui subit ensuite plusieurs transformations aboutissant à la production d’ATP – la forme chimique de l’énergie utilisée par l’organisme.

Lorsque le glucose n’est pas immédiatement nécessaire à la production d’énergie, il est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ce glycogène constitue une réserve mobilisable ultérieurement.

Mais ces réserves sont limitées. Lorsque les stocks de glycogène sont pleins, l’excès de glucose est transformé en graisse, plus précisément en triglycérides, qui sont stockés dans les cellules adipeuses. Cette graisse pourra, en théorie, être reconvertie ultérieurement en énergie… mais cela suppose un contexte hormonal et métabolique favorable.

Le rôle clé de l’insuline et de la glycémie

Ces mécanismes de stockage et de déstockage sont régulés principalement par deux hormones produites par le pancréas : l’insuline, qui favorise le stockage du glucose, et le glucagon, qui favorise sa libération.

Plus un sucre est rapide, plus il fait monter la glycémie rapidement et fortement. En réponse, l’organisme sécrète davantage d’insuline afin de ramener la glycémie à la normale. Cette forte réponse insulinique favorise le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisse.

C’est pourquoi une consommation régulière de sucres rapides, au-delà des besoins énergétiques, favorise la prise de poids, et pourquoi leur impact est bien plus délétère que celui des glucides à index glycémique bas.

Pour la gestion du poids, il est souvent plus pertinent de s’intéresser à l’index glycémique (IG) qu’au simple nombre de calories. À titre d’exemple, 300 kcal de biscuits n’ont absolument pas le même impact métabolique que 300 kcal de lentilles.

Et le sel dans tout ça ?

On l’oublie souvent, mais le sel joue aussi un rôle. Le sodium augmente l’absorption du glucose au niveau de la muqueuse intestinale. Une alimentation très salée peut donc amplifier la réponse glycémique et insulinique à un repas riche en glucides, contribuant indirectement au stockage.

Les autres facteurs majeurs de la prise de poids

La prise de poids ne se résume toutefois pas à ce que l’on mange. De nombreux facteurs influencent le métabolisme et la régulation de l’appétit :

• Le stress, qui diminue la production de sérotonine (réduction de la satiété) et augmente la production de cortisol, une hormone qui stimule l’appétit et favorise le stockage.

• La sédentarité, non seulement parce qu’elle réduit la dépense énergétique, mais aussi parce qu’elle altère le métabolisme de base.

• Le manque de sommeil ou un rythme veille–sommeil perturbé, qui dérègle les hormones impliquées dans la faim, la satiété et le métabolisme.

• Un déséquilibre du microbiote intestinal, avec une production insuffisante d’acides gras à chaîne courte (comme le butyrate et le propionate), entraînant une baisse de la leptine (hormone de la satiété), une diminution de la synthèse de sérotonine et une augmentation de l’extraction calorique des aliments.

• L’hypothyroïdie, qui ralentit le métabolisme et favorise le stockage énergétique au détriment de la production d’énergie.

• Certaines carences nutritionnelles, notamment en magnésium, indispensable à la production d’énergie et en oméga-3, qui s’opposent à la formation de nouvelles cellules graisseuses induite par un excès d’oméga-6.

• Enfin, d’autres facteurs métaboliques, psychologiques et parfois même émotionnels ou comportementaux peuvent intervenir.

Un système interconnecté

Les mécanismes de prise de poids, de résistance à l’insuline, de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de pathologies hépatiques sont profondément interconnectés. Ils s’auto-entretiennent souvent dans un cercle vicieux, où l’un alimente l’autre. Un schéma permet généralement de mieux visualiser ces interactions complexes, même de manière simplifiée :

En résumé

La prise de poids n’est ni une question de volonté, ni une simple affaire de calories. Elle résulte d’un équilibre subtil entre alimentation, hormones, métabolisme, mode de vie et environnement. Plutôt que de désigner un coupable unique – gras ou sucre –, il est bien plus efficace de repenser la qualité, la fréquence et le contexte des apports, tout en agissant sur les autres leviers du mode de vie.

Quand tous les leviers classiques sont déjà optimisés, il faut alors envisager l’existence de blocages métaboliques ou de facteurs psychologiques. Plus rarement, certaines personnes présentent un métabolisme de base naturellement très bas, ce qui signifie qu’elles brûlent peu de calories au repos.

Ces situations ne relèvent ni d’un manque de volonté ni d’erreurs alimentaires, mais d’un fonctionnement physiologique particulier qui demande une prise en charge personnalisée.

Photo barbe à papa de Yarden