Prise de poids : trop gras ou trop sucré ?
L’un ou l’autre, ou les deux (et l'excès de sel n'aide pas non plus)
En effet, on peut développer un excès pondéral en mangeant trop, en ce compris trop de graisses, à fortiori quand il s’agit de graisses saturées et de graisses trans qui ont d’autres impacts délétères. Mais on peut aussi développer un excès pondéral en mangeant trop fréquemment de trop grandes quantités de sucres, surtout rapides.
Comment ? En fait, il ne faut pas confondre graisse alimentaire et graisse corporelle. Pour produire de l’énergie, les cellules de notre corps transforment le glucose issu de l’alimentation en une substance appelée pyruvate, qui subit lui-même plusieurs transformations pour produire de l’ATP, la forme chimique de l’énergie au sein de notre organisme. Mais, s’il ne doit pas être directement utilisé pour la production d’énergie, le glucose est plutôt stocké sous forme de glycogène dans notre foie et dans nos muscles (le glycogène peut être utilisé plus tard en étant retransformé en glucose). Si les stocks de glycogène sont déjà pleins, il est transformé en graisse, plus précisément en triglycérides stockés dans nos cellules graisseuses (il peut aussi être utilisé plus tard en étant retransformé en glucose).
Ces processus de stockage et de déstockage sont sous le contrôle de l’insuline et du glucagon, produits par le pancréas pour réguler le taux de sucre dans notre sang, la glycémie. Or, la glycémie augmente d’autant plus vite et plus haut que le sucre ingéré est rapide. Cela entraîne un plus grand stockage par le biais de l’action de l’insuline, alors produite en plus grande quantité pour rétablir la glycémie. C’est ainsi que l’ingestion de trop de sucres par rapport aux besoins énergétiques se traduit par un stockage sous forme de graisse corporelle et que l’impact des sucres rapides est d’autant plus pénalisant. Pour perdre du poids, mieux vaut d’ailleurs regarder les index glycémiques (IG) que les calories (par exemple, 300 kcal de biscuits n’a pas du tout le même impact que 300 kcal de lentilles…).
Attention, le sel intervient aussi, car le sodium augmente l'absorption de glucose dans le sang, au travers de la muqueuse intestinale.
Pour être complet, il faut également citer les autres facteurs de la prise de poids que sont :
Le stress, via la baisse de la production de sérotonine, ce qui réduit la satiété, et la hausse de la production de cortisol, ce qui ouvre l’appétit ;
La sédentarité, pas uniquement parce qu'on brûle moins de calories en étant moins actif, mais parce qu'elle a un impact négatif sur le métabolisme ;
Le manque de sommeil ou la perturbation du rythme veille/sommeil, qui a également un impact négatif sur le métabolisme ;
Les problèmes de microbiote intestinal avec un déficit de production d’acides gras saturés à chaîne courte comme le butyrate et le propionate, d’où i) baisse de la leptine, l’hormone de la satiété et baisse de la synthèse de sérotonine, ce qui réduit la satiété et ii) augmentation de l’extraction de calories ;
L’hypothyroïdie, qui ralentit le métabolisme, en ce compris la transformation des aliments en énergie (plutôt que leur stockage sous forme de graisse) ;
Les carences en certains nutriments, dont le magnésium, nécessaire à la production d’énergie et les oméga-3, qui contrent la production de cellules graisseuses sous l’action des oméga-6.
Ce sont d'ailleurs ces même facteurs qui expliquent une difficulté à perdre du poids, avec quelques autres, comme la résistance à l'insuline.
En fait, les mécanismes de prise de poids, de développement de résistance à l’insuline, de diabète, d’obésité et même de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme des pathologies du foie, sont interreliés. J’ai produit ce schéma qui montre ces interrelations de manière un peu simplifiée :
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur le cas particulier de la ménopause : https://isabellemaesnutrition.com/menopause
Sur le jeûne, pratique qui peut aider à faire un reset de sa manière de s'alimenter : https://isabellemaesnutrition.com/jeune
Sur les bénéfices de l'alimentation naturelle, par rapport aux denrées industrielles : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-industrielle
Sur les mécanismes impliqués dans l'obésité et comment aborder cette pathologie : https://isabellemaesnutrition.com/obesite
Sur le concept d'index glycémique, son rôle et comment le moduler : https://isabellemaesnutrition.com/index-glycemique
Sur l'alimentation intuitive, pour se libérer des diktats des régimes : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-intuitive
Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies
Photo barbe à papa de Yarden
