Ménopause : quelle stratégie alimentaire ?

Ménopause : un changement hormonal aux répercussions globales

La ménopause, en modifiant profondément l’équilibre hormonal de la femme, entraîne également une modification du fonctionnement de l’ensemble de son organisme.

D’un point de vue physiologique, la ménopause correspond à l’épuisement du capital ovarien. Les ovocytes ne sont plus disponibles, l’ovulation cesse, ce qui provoque une chute importante des hormones féminines, principalement les œstrogènes et la progestérone.

La périménopause : une phase de transition souvent mouvementée

La ménopause est précédée d’une période appelée périménopause, qui peut durer plusieurs années. Elle se caractérise par une alternance de phases :

• d’hyperœstrogénie, pouvant se manifester par des migraines, une irritabilité accrue et des règles plus abondantes ;

• d’hypo-œstrogénie, associée plutôt à des bouffées de chaleur, une tendance dépressive et des règles plus espacées ou moins abondantes.

Cette instabilité hormonale explique en grande partie la variabilité des symptômes d’une femme à l’autre.

Ce qui change à la ménopause

Lorsque la ménopause est installée, la femme se retrouve avec un équilibre hormonal proche de celui de l’homme. Cette nouvelle configuration entraîne plusieurs adaptations physiologiques.

On observe un remodelage osseux, avec une augmentation de la résorption osseuse, ce qui expose davantage les femmes minces au risque d’ostéoporose. Le métabolisme lipidique est également modifié, avec une tendance à l’augmentation des triglycérides et du cholestérol sanguins, ce qui accroît le risque cardiovasculaire. Par ailleurs, une atrophie des muqueuses génitales et urinaires peut apparaître, favorisant notamment les cystites.

Une adaptation alimentaire nécessaire

Parce qu’elles s’accompagnent de changements hormonaux et métaboliques importants, la périménopause et la ménopause appellent une révision des habitudes alimentaires.

En périménopause, il est favorable de renforcer la place des légumes et des fruits, de limiter voire d’arrêter la viande au profit du poisson, d’éviter l’alcool et le café, et de consommer régulièrement des prébiotiques et probiotiques. Le soutien de la détoxification hépatique est également pertinent, notamment par la consommation de crucifères.

Les apports en magnésium sont particulièrement importants, et il est utile de veiller aussi aux vitamines du groupe B (surtout B6), à la vitamine D, au zinc et à l’iode.

Lorsque ces mesures ne suffisent pas, l’utilisation de phytohormones peut être envisagée, à condition d’identifier le terrain hormonal dominant. En cas d’hyperœstrogénie, on privilégiera plutôt des phytoprogestagènes ; en cas d’hypo-œstrogénie, des phytoœstrogènes à effet pro-œstrogénique pourront être envisagés.

En ménopause, on poursuit globalement la même approche alimentaire, en portant en plus une attention particulière aux nutriments impliqués dans la santé osseuse. Il est également important de savoir – et d’accepter autant que possible – que la ménopause favorise une prise de poids. Celle-ci est liée à un ralentissement du métabolisme, mais aussi au fait que l’organisme cherche à produire une partie des œstrogènes à partir du tissu adipeux.

Thérapie hormonale ou alternatives : un choix personnel

Au-delà de l’alimentation, se pose la question de la thérapie hormonale de substitution (THS). Il s’agit d’un choix personnel, fondé sur une balance entre confort de vie et risques potentiels. Chaque femme réagit différemment, et ce qui convient à l’une ne convient pas forcément à l’autre.

Chez les femmes qui optent pour une THS, différentes formules existent. Une augmentation du risque de cancer du sein, d’infarctus, d’AVC et d’embolie pulmonaire a été observée. En tout état de cause, une femme ayant déjà souffert d’un cancer hormono-dépendant ne devrait pas recourir à une THS.

Pour celles qui préfèrent les phytoœstrogènes, idéalement associés à des phytoprogestagènes, un accompagnement est recommandé afin de faire des choix adaptés. Par précaution, une femme ayant des antécédents de cancer hormono-dépendant ne devrait pas non plus recourir à ces substances.

Soutenir le foie : une étape clé

Qu’il s’agisse de THS ou de phytohormones, il est essentiel de soutenir le catabolisme des œstrogènes par le foie, en particulier la phase de conjugaison.

Cela passe notamment par la consommation régulière de crucifères (brocoli, choux), d’artichaut, de pissenlit, de curcuma, de romarin et de thé vert, ainsi que par des apports suffisants en magnésium et en vitamines du groupe B. Il est également conseillé d’éviter l’aspirine et de limiter le poivre, qui peuvent inhiber cette conjugaison.

Au-delà de l’assiette

Très souvent, les ajustements nécessaires dépassent la seule alimentation ou une éventuelle compensation hormonale. La gestion du stress, la préservation d’un sommeil de qualité et la pratique d’un exercice physique modéré mais régulier deviennent pour beaucoup de femmes des piliers indispensables pour rester en forme et limiter les modifications de la silhouette.

En résumé

La périménopause et la ménopause ne sont pas des maladies, mais des étapes physiologiques majeures de la vie d’une femme. Une approche globale, combinant alimentation adaptée, soutien micronutritionnel, hygiène de vie et, si souhaité, accompagnement hormonal, permet dans de nombreux cas de traverser cette période avec plus de confort et de sérénité.

Photo herbes émincées d'Alyson McPhee