Ménopause : quelle stratégie alimentaire ?

La ménopause, en modifiant l'équilibre hormonal de la femme, modifie également le fonctionnement de son organisme

D'un point de vue physiologique, la ménopause est l’épuisement du capital ovarien de la femme : ses ovocytes meurent et elle n’a donc plus d’ovulation, ce qui entraîne une chute des ses taux d'hormones féminines, les œstrogènes et la progestérone.

La ménopause est précédée d’une période de périménopause, qui se compose de phases d’hyperœstrogénie, avec migraines, irritabilité et règles plus abondantes et de phases d’hypo-œstrogénie, avec bouffées de chaleur, déprime et règles moins abondantes.

À la ménopause, la femme se retrouve à un équilibre hormonal semblable à celui de l’homme. On observe alors un remodelage osseux et lipidique. Il y a plus de dégradation osseuse et les femmes minces sont plus exposées à l’ostéoporose. Il y a également une atrophie des muqueuses génitales et urinaires, avec un risque accru de cystites. Enfin, il y a augmentation des triglycérides et du cholestérol dans le sang, augmentant les risques cardiovasculaires.

La périménopause et la ménopause amènent un clair besoin d’adaptation alimentaire pour en réduire les symptômes :

• ­En périménopause, il est favorable de mettre encore davantage l’accent sur les légumes et les fruits, de limiter ou d’arrêter la viande au profit du poisson, d’éviter l’alcool et le café, de consommer des pré et probiotiques et de soutenir la détoxification du foie, notamment par les crucifères. Les apports en magnésium sont particulièrement importants et il est bon de vérifier également les apports en vitamines B (surtout la B6), vitamine D, zinc et iode. Si ce n’est pas suffisant, les phytohormones peuvent être envisagées, à condition de pouvoir identifier si on est plutôt en hyperœstrogénie (il faut alors plutôt choisir les phytoprogestagènes) ou en hypo-œstrogénie (il faut alors opter pour les phytoœstrogènes pro-œstrogéniques).

• ­En ménopause, il est favorable de suivre le même protocole alimentaire qu’en périménopause et d’être également attentive aux apports nécessaires à la santé osseuse. Il faut aussi savoir et accepter, autant que possible, que la ménopause favorise la prise de poids, notamment parce que le métabolisme ralentit et parce que l’organisme cherche à favoriser la production d’œstrogènes par le tissu adipeux...

En plus de l'adaptation alimentaire, il y a un débat quant à savoir si la femme ménopausée devrait ou non prendre une thérapie hormonale de substitution (THS). J’estime qu’il s’agit d’un choix personnel en termes de balance entre confort et risques. De plus, chaque organisme et donc chaque femme réagit différemment et ce qui convient le mieux à l’une n’est pas nécessairement ce qui convient le mieux à l’autre.

• Pour celles qui optent pour la THS, je conseille de la prendre en continu, les œstrogènes par voie transdermique, accompagnés de progestérone par voie vaginale et de diminuer les doses avec l’âge et en cas de tensions mammaires. Une augmentation du risque de cancer du sein, d’infarctus, d’AVC et d’embolie pulmonaire a été objectivée. En tout état de cause, une femme qui a déjà souffert d’un cancer hormono-dépendant ne devrait pas prendre la THS.

• Pour celles qui optent pour les phytoœstrogènes (associés à des phytoprogestagènes), il faut se faire conseiller pour identifier les meilleurs choix possibles. Il y a en effet plusieurs paramètres à prendre en compte. Par exemple, le soja naturel donne de moins bons résultats que le soja fermenté, mais ce dernier augmente le risque de cancer de l’estomac et du côlon et il peut y avoir chez certaines des effets secondaires tels que de la constipation et des nausées. Il existe aussi des interactions médicamenteuses et certaines personnes présentent une allergie aux protéines de soja. Par précaution, une femme qui a déjà souffert d’un cancer hormono-dépendant ne devrait pas prendre de phytoœstrogènes.

Pour réduire les risques liés à la prise d’œstrogènes, que ce soit la THS ou les phytoœstrogènes, il faut soutenir leur catabolisme par le foie, surtout l’étape dite de conjugaison. On peut pour cela consommer des crucifères (brocoli, choux), de l’artichaut, du pissenlit, du curcuma, du romarin, du thé vert, etc. et veiller à des apports suffisants en magnésium et en vitamine B. Il faut aussi éviter l’aspirine et limiter le poivre, qui inhibent cette conjugaison.

Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :

• Sur les mécanismes qui interviennent dans la prise de poids : https://isabellemaesnutrition.com/prise-de-poids

• Sur le jeûne, pratique qui peut aider à faire un reset de sa manière de s'alimenter : https://isabellemaesnutrition.com/jeune

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• Sur le concept d'index glycémique, son rôle et comment le moduler : https://isabellemaesnutrition.com/index-glycemique

• Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies

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