Les risques nutritionnels du sportif

L'exercice est bon pour la santé, quand il est modéré et régulier. Pour le vrai sportif ou la vraie sportive, il y a des risques à gérer

On parle d'un vrai sportif ou d'une vraie sportive quand la personne pratique des séances de sport de plus d’une heure plus de quatre fois par semaine. L’alimentation du sportif doit être adaptée en tenant compte du sexe, de l’âge, du sport concerné et de l’intensité de la pratique. L’objectif est, d’une part, d’améliorer la performance, favoriser la récupération et prévenir le risque de blessures et, d’autre part, d’éviter la perte de masse musculaire et de masse osseuse.

Au-delà de cette adaptation, le sportif est confronté à des risques nutritionnels qu'il faut gérer :

1) L’exercice intense induit un stress oxydant important lié à la surconsommation d’oxygène par les mitochondries. Le sportif a également souvent des foyers inflammatoires chroniques. Il lui faut donc impérativement une bonne alimentation, naturelle et diversifiée, qui est antioxydante, et une alimentation anti-inflammatoire. Une alimentation anti-inflammatoire fait la part belle aux vitamines et minéraux, aux acides gras oméga-3, à la vitamine D, au zinc, aux polyphénols (thé vert, vin rouge, cacao), au diallyl disulfide (ail, oignons, poireaux) et au sulforaphane (crucifères, radis, moutarde). Elle a une faible teneur en acides gras saturés (viande rouge, lait, fromage), en sucres rapides, en sel, en gluten et en alcool. Enfin, elle évite tous les toxiques.

2) Le sportif est souvent en acidose tissulaire, car, d’une part, l’effort physique intense ou d’endurance produit de l’acide lactique et, d’autre part, il perd beaucoup de minéraux alcalinisants par la transpiration et les urines (il doit boire beaucoup). Cela entraîne un risque de problèmes ostéoarticulaires et musculaires. Il faut contrer l’accumulation des acides dans les tissus conjonctifs en apportant beaucoup de minéraux alcalinisants, via les légumes et éventuellement via des suppléments.

3) Enfin, beaucoup de sportifs font face à des problèmes digestifs. En cause, le fait que les efforts, surtout d’endurance, mettent en place une hyperperméabilité intestinale transitoire. En effet, pendant un tel effort, l’organisme dirige l’afflux sanguin en priorité vers le cœur et les muscles, laissant l’intestin peu irrigué. Quand l’effort est terminé, le mécanisme s’inverse, avec un afflux sanguin vers la paroi intestinale. Ce phénomène génère un stress oxydatif, qui lui-même entraîne une hyperperméabilité de la paroi intestinale durant quelques heures. Il se pourrait que les chocs générés par certains sports, comme la course à pied, contribuent également à cet état. Pendant ces périodes d’hyperperméabilité, tout ce que le sportif ingère passe dans le sang, en ce compris les additifs et les substances toxiques, ainsi que les bactéries intestinales.

Pour tempérer ce problème, on conseille au sportif d’augmenter ses apports ou de se supplémenter en probiotiques, oméga-3, vitamine D, zinc et glutamine.

Attention, si l’hyperperméabilité transitoire se répète trop souvent, elle peut devenir permanente et il est alors crucial de régénérer l’intestin. Sinon, outre un état inflammatoire chronique menant notamment à des tendinites et à un affaiblissement de l’immunité, le sportif peut souffrir d’une endotoxinose se traduisant par des malaises et développer des maladies auto-immunes et des allergies alimentaires.

Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :

• Sur l'équilibre acide-base : https://isabellemaesnutrition.com/acide-base

• Sur les mécanismes qui interviennent dans la prise de poids : https://isabellemaesnutrition.com/prise-de-poids

• Sur les bénéfices de l'alimentation naturelle, par rapport aux denrées industrielles : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-industrielle

• Sur le concept d'index glycémique, son rôle et comment le moduler : https://isabellemaesnutrition.com/index-glycemique

• Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies

Photo sportif d'Alexander Redl