Les risques nutritionnels du sportif

L’exercice physique est excellent pour la santé lorsqu’il est modéré et régulier. En revanche, chez le ou la sportive qui s’entraîne intensivement, certains risques nutritionnels et métaboliques doivent être anticipés et gérés.

On considère généralement qu’il s’agit d’un(e) sportif(ve) lorsqu’une personne pratique des séances de plus d’une heure, plus de quatre fois par semaine. Dans ce contexte, l’alimentation doit être spécifiquement adaptée en fonction du sexe, de l’âge, du sport pratiqué et de l’intensité de l’entraînement. L’objectif est double : optimiser la performance et la récupération, tout en prévenant les blessures, la perte de masse musculaire et la fragilisation osseuse.

Au-delà de ces ajustements, plusieurs risques nutritionnels spécifiques méritent une attention particulière :

Stress oxydant et inflammation chronique

L’exercice intense augmente fortement la consommation d’oxygène par les mitochondries, ce qui génère un stress oxydant important. Chez de nombreux sportifs, celui-ci s’accompagne de foyers inflammatoires chroniques liés aux microtraumatismes répétés.

Il est donc indispensable d’adopter une alimentation à la fois antioxydante et anti-inflammatoire, reposant sur des aliments naturels et variés. Ce type d’alimentation privilégie notamment les vitamines et minéraux, les acides gras oméga 3, la vitamine D, le zinc et les polyphénols (présents par exemple dans le thé vert, le cacao ou, avec modération, le vin rouge). Certains composés soufrés, comme le diallyl disulfide (ail, oignons, poireaux) ou le sulforaphane (choux, radis, moutarde), jouent également un rôle protecteur.

À l’inverse, cette alimentation limite les acides gras saturés, les sucres rapides, l’excès de sel, le gluten et l’alcool, et évite autant que possible l’exposition aux substances toxiques.

Acidose tissulaire et fragilité ostéo-musculaire

Le sportif est fréquemment confronté à une acidose tissulaire. Celle-ci résulte à la fois de la production d’acide lactique lors des efforts intenses ou prolongés et de la perte importante de minéraux alcalinisants par la transpiration et les urines, d’autant plus que l’hydratation est élevée.

Cette acidose chronique peut fragiliser les tissus conjonctifs, les muscles et les articulations, augmentant le risque de douleurs, de blessures et de troubles ostéo-articulaires. Il est donc essentiel de contrebalancer cette charge acide par un apport suffisant en minéraux alcalinisants, principalement via les légumes, et si nécessaire par une supplémentation adaptée.

Hyperperméabilité intestinale et troubles digestifs

Les troubles digestifs sont fréquents chez les sportifs, en particulier dans les sports d’endurance. En cause, une hyperperméabilité intestinale transitoire induite par l’effort.

Lors d’un exercice prolongé ou intense, l’organisme redirige le flux sanguin vers le cœur et les muscles, au détriment de l’intestin. À l’arrêt de l’effort, l’afflux sanguin revient brutalement vers la paroi intestinale, générant un stress oxydatif local. Ce phénomène augmente temporairement la perméabilité de la muqueuse intestinale. Certains sports à impacts, comme la course à pied, pourraient également accentuer ce mécanisme.

Pendant ces phases d’hyperperméabilité, des substances indésirables peuvent passer dans la circulation sanguine : additifs alimentaires, toxines, fragments bactériens, voire bactéries intestinales elles-mêmes.

Pour limiter ces effets, il est généralement recommandé d’augmenter les apports – ou de se supplémenter si nécessaire – en probiotiques, oméga 3, vitamine D, zinc et glutamine, des nutriments qui soutiennent l’intégrité de la muqueuse intestinale.

Quand le problème devient chronique

Si ces épisodes d’hyperperméabilité se répètent trop fréquemment, ils peuvent évoluer vers un état permanent, nécessitant une véritable régénération de l’intestin. Sans prise en charge, le sportif s’expose à un état inflammatoire chronique pouvant se manifester par des tendinites à répétition, une baisse de l’immunité, voire une endotoxinose responsable de malaises.

À plus long terme, ce terrain inflammatoire peut favoriser le développement de maladies auto-immunes et d’allergies alimentaires.

En résumé

Chez le sportif intensif, la nutrition ne se limite pas à couvrir les besoins énergétiques. Elle joue un rôle central dans la prévention du stress oxydant, de l’inflammation, de l’acidose et des troubles digestifs. Une approche nutritionnelle ciblée, individualisée et évolutive est donc un levier majeur de performance, de récupération et de santé à long terme.

Photo sportif d'Alexander Redl