Comment gérer l'obésité ?
L’obésité n’est pas toujours, ou pas toujours uniquement, une question d’alimentation
C’est une pathologie assez complexe, qui nécessite une prise en charge par un ou une nutrithérapeute (qui référera si nécessaire la personne concernée vers un médecin ou travaillera en collaboration avec lui).
Voici ce que je peux en dire et conseiller :
Le poids ne suffit pas pour établir un diagnostic d’obésité. Il faut également s’intéresser à l’indice de masse corporelle, qui prend en compte le rapport entre poids et taille ; au tour de taille ; à la composition corporelle en graisses, muscles et eau ; à la localisation de la graisse (le plus problématique est la graisse abdominale, épicardique et périvasculaire et la moins problématique est la graisse sous-cutanée) ; et même à la couleur de la graisse (la graisse brune, qui contient beaucoup de mitochondries et est utilisée pour la production de chaleur, est moins problématique que la graisse blanche).
Les causes de l’obésité incluent bien sûr la mauvaise alimentation, mais aussi des maladies telles que l’hypothyroïdie, l’hyperinsulinisme, l’hypercorticisme, ou encore le manque d’hormones de croissance. Il peut également y avoir une cause génétique, notamment le fait que la maman soit elle-même obèse suite à une mauvaise alimentation, car les modifications de l’alimentation peuvent entraîner des modifications génétiques transmissibles à la descendance. D’autres causes incluent la malnutrition fœtale, qui entraîne le développement d’un génotype économe qui brûle peu les graisses. Les perturbateurs endocriniens peuvent également modifier le métabolisme.
En termes de risques, l’obésité peut mener à des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, du diabète (lui-même facteur de risque de maladies dégénératives), au syndrome des ovaires polykystiques et donc à l’infertilité, à la démence sénile, à l’affaiblissement de l’immunité, etc. Il faut de toute évidence essayer de la traiter.
Pour traiter l’obésité, je ne préconise pas de régime hypocalorique, sauf s’il y a une prise alimentaire trop importante. Je parle dans un autre article des difficultés et des risques liés à un tel régime.
Ce que je conseille, c’est un ensemble de mesures qui commencent par la correction de l’alimentation, vers une alimentation naturelle et diversifiée. En matière alimentaire, je conseille en plus de :
Veiller à un apport élevé en fibres (légumes, fruits et céréales complètes), car elles ont un rôle fondamental en termes de régulation de l’appétit (satiété plus rapide), de prébiotiques si elles sont solubles ou de lutte contre la constipation si elles sont insolubles, d’apports en vitamines et minéraux et de production d’acides gras à courte chaîne dans les intestins, qui augmentent la sensibilité à l’insuline. Attention, si on vient d’une alimentation ne contenant pas ou peu de fibres, l’augmentation doit se faire de manière graduelle pour éviter ballonnements et flatulences.
Soigner le microbiote intestinal par la consommation de pré et probiotiques. Il faut aussi veiller à le restaurer (voir le chapitre consacré à la digestion) en cas de dysbiose, après un traitement aux antibiotiques, une diarrhée ou un lavement des intestins. Un microbiote déséquilibré favorise en effet la prise de poids et rend la perte de poids plus difficile.
Éviter le fructose, sauf celui naturellement présent dans les fruits, car il surcharge le foie, renforce la résistance à l’insuline et est suspecté jouer un rôle sur l’extraction des calories au niveau intestinal. On le trouve notamment dans le sirop d’agave, le miel, les sodas et d’autres produits industriels.
Ne pas faire la chasse au cholestérol alimentaire, qui n’a que peu d’influence sur le cholestérol sanguin.
Lutter contre l’inflammation, ce que fera en principe la correction de l’alimentation. Rappelons le caractère anti-inflammatoire notamment des oméga-3 et de la vitamine D. Il faut aussi fuir au maximum tous les toxiques, dans la sphère alimentaire et en dehors (textiles, cosmétiques, produits d’entretien, pollution atmosphérique, etc.).
Éviter les carences en micronutriments, ce que fera en principe aussi la correction de l’alimentation. Sont particulièrement défavorables les carences en vitamines B et D, fer, iode, magnésium et zinc, de par leur impact sur différents processus métaboliques.
Modérer les index glycémiques, voir l'article à ce sujet.
Optimiser la production de sérotonine pour éviter les compulsions alimentaires, notamment par des apports suffisants ou une complémentation en vitamine B3 (qui, sinon, est synthétisé par l’organisme au départ du tryptophane, au détriment de la synthèse de sérotonine) et par la prise d’un goûter glucidique vers 17 h. L’inflammation est également dommageable à la synthèse de sérotonine et doit être réduite, le cas échéant (causes : alimentation inflammatoire, cuissons agressives, stress chronique, etc.).
Corriger une éventuelle hypothyroïdie récalcitrante malgré l’optimisation de l’alimentation.
Réduire très fortement le sel, ce que fera en principe la correction de l’alimentation, car outres son caractère inflammatoire, le sel augmente l’absorption intestinale du glucose.
Adopter une bonne hygiène de la prise alimentaire :
Bien mastiquer, manger dans le calme et en pleine conscience de ses sensations, etc. Cela favorisera la perception et la prise en compte de la satiété, entre autres effets.
Manger quand on a vraiment faim et répondre aux autres besoins (rompre l’ennui, se réconforter, etc.) par d’autres moyens. Évidemment, c’est bien plus facile à dire qu’à faire et cela peut nécessiter un accompagnement (nutrithérapeute ou psychothérapeute).
Les mesures non-alimentaires que je préconise sont :
L’exercice physique, qui augmente la sensibilité à l’insuline, permet de brunir les adipocytes blancs et de réduire la production de cortisol (qui augmente l’appétit) ;
La gestion du stress, car le stress chronique augmente la production de cortisol ;
L’évitement de la privation chronique de sommeil, car elle entraîne aussi l’augmentation du cortisol et une augmentation de la résistance à l’insuline. Elle augmente également la production de ghréline, l’hormone de la faim ;
Pour aller plus loin, lisez aussi ces articles :
Sur les mécanismes qui interviennent dans la prise de poids : https://isabellemaesnutrition.com/prise-de-poids
Sur le jeûne, pratique qui peut aider à faire un reset de sa manière de s'alimenter : https://isabellemaesnutrition.com/jeune
Sur les bénéfices de l'alimentation naturelle, par rapport aux denrées industrielles : https://isabellemaesnutrition.com/alimentation-industrielle
Sur le concept d'index glycémique, son rôle et comment le moduler : https://isabellemaesnutrition.com/index-glycemique
Sur l'hypothyroïdie : https://isabellemaesnutrition.com/hypothyroidie
Sur le cholestérol : https://isabellemaesnutrition.com/cholesterol
Sur la dysbiose intestinale : https://isabellemaesnutrition.com/dysbiose-hyperpermeabilite
Sur les moyens d'élargir la palette des aliments qui ont leur place dans une bonne alimentation : https://isabellemaesnutrition.com/aliments-oublies
Voici également le lien vers le reportage-enquête de La Une "Le sucre, une drogue au quotidien" : https://auvio.rtbf.be/emission/investigation-16281 - vous devrez créer un compte auvio (gratuit) pour la visionner
Photo surpoids d'AllGo